马拉松训练计划

针对各阶段的跑者需求，我们精心策划了一份涵盖基础期、提升期和赛前调整期的全面训练计划，适用于全马或半马的比赛备战。

一、基础期（第1-8周）

在这一阶段，我们的目标是建立有氧耐力的基础，并逐步增加每周的跑量。在周一，你可以选择休息或者进行低强度的交叉训练，如游泳或骑行。周二至周四，进行轻松跑和间歇训练，保持心率在最大心率的60%-70%之间。周六则安排长距离慢跑，逐渐从10公里增加到25公里，配速比目标马拉松配速慢30-60秒。周日则进行恢复跑或动态拉伸。

二、提升期（第9-14周）

这个阶段的目标是强化速度耐力和乳酸阈值，模拟比赛配速。周二进行乳酸阈值跑，周四进行变速跑，周六则进行长距离耐力跑，后1/3段按照目标配速完成。其余时间，保持轻松跑和交叉训练，周跑量达到峰值，对于全马选手，建议每月跑量达到250-300公里。

三、赛前调整期（第15-18周）

我们的目标是减量恢复，保持状态，避免过度疲劳。第15-16周，周跑量减少20%-30%，长距离跑减至18-20公里。第17周，以目标配速完成10-15公里的模拟跑，并穿插加速跑训练。赛前7天，则进行短距离的轻松跑，5-8公里即可，并在最后1-2天彻底休息。

还有一些关键注意事项需要牢记：

1. 健康监测：赛前务必进行身体检查，关注心率、肌肉反应等指标，切勿带伤参赛。

2. 补给策略：长距离训练中每45分钟补充电解质饮料，赛前3天增加碳水化合物摄入。

3. 装备磨合：提前测试跑鞋、服装和能量胶，避免比赛日出现不适。

4. 文明参赛：遵守赛事规则，正确佩戴号码布，赛道上请勿随意丢弃垃圾。

我们还为你提供了一份赛前1个月强化计划的示例：周一进行乳酸阈值训练，周三进行健康跑和加速跑训练，周五进行目标配速训练，周六则进行长距离恢复跑。通过这一分阶段、多维度的训练组合，你将有效提升完赛能力和成绩稳定性。让我们一起努力，迎接比赛的挑战吧！